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はいさーい!
パーソナルトレーナーのzionでーす🙌

今回は現代人の健康問題として
大腸がんの増加などが挙げられています。

腸の冷えから起きていく腸内環境の悪化👿

日常で意識したい腸を温める
食生活についてシェアしていきましょーね😊!

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水はたっぷり💧

水分は便をやわらかくするので、意識して摂取したい!

1日の水分摂取量の目安は
1.5ℓ~2ℓです❕❕❕❕

そのうち大腸に届くのは100ml程度👆

普段の食事で1.5ℓ程度は食物から
水分を摂取しています。

食物繊維をたくさんとる🥦

食物繊維には不溶性、水溶性の食物繊維の
2種類があります!

理想のバランスは不溶性2:水溶性1です!👆

食材
不溶性:豆類、ごぼう、里芋など
水溶性:海藻、キノコ類など

不溶性ばかりでは便が硬くなってしまい
お通じが出にくくなることがあります💦

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オリーブオイルを積極的に摂取🥑

オリーブオイルはエキストラバージンオイルの方が
抗酸化作用が豊富でオススメ✨

そして、オレイン酸が豊富にあります。

オレイン酸は小腸で吸収されにくく
便の通りを良くしてくれます🥺❕

オレイン酸を含む食材
オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類、アボカド

発酵食品も大切

植物性乳酸菌は
生命力が強くて生きたまま
腸まで届きます!🌱

腸内細菌のバランスを整えてくれる👏

食材
漬物、みそ、納豆、キムチ、しょうゆ、酒、ザワークラウト

マグネシウム・カルシウムを取り入れる

マグネシウムは腸の粘膜を保護したり
便を柔らかく作用がある👍

カルシウムは大腸がんを引き起こす
胆汁酸を排出する効果がある!✨

食材
マグネシウム:玄米、魚介類、ひじき、納豆
カルシウム:乳製品、豆類、海藻類

ビタミンC・ファイトケミカルを取り入れる

体内がサビないように
活性酵素を除去する抗酸化作用があって

しかも❕❕

発がん物質の抑制、免疫力を高める効果も🙌🌱

食物
エキストラバージンオイル、赤ワイン、緑茶、トマト
ブロッコリー、キノコ類、にんにく

グルタミン・β‐グルカンを効果的に摂る

グルタミンは腸のエネルギー源!🔥
そして、腸の免疫作用を高める!

β‐グルカンは免疫力UP!👆

食材
グルタミン:生肉、生魚、生卵
β‐グルカン:大麦、キノコ類

甘みはなるべくオリゴ糖に!🍎

オリゴ糖は分解されないのに
善玉菌のビフィズス菌の栄養となって
増殖させる神食材😇👼

腸内環境の改善にも繋がるよ!

食材
ねぎ、キャベツ、ごぼう、納豆、バナナ、リンゴ
市販のオリゴ糖もok!

みんなで楽しく学んで
Happy Life にしていきましょー🙌✨

参考資料:からだの不調が消える!腸を温める食事法  著 松生恒夫

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