ダイエットとは？

体重を減らしたり、体型を変えたりする目的で行うダイエット

食事管理や運動によって
体重や体型をコントロールするものです👆

食事は食べている物のカロリーより
基礎代謝が高ければ痩せていきます！

運動は高い強度の運動を行うことで
運動中にエネルギーを消費したり
筋肉などの傷ついた組織を回復させるために
カロリーを消費してくれます✨

基本的には食事、運動管理の両方が必要です🏊

過度な食事制限の末路

単純に食べる物を極端に減らす方法はかなり危険です💥💥

栄養学の知識がない方によくあるのですが
なんでもかんでも食べないのはダメです🙅

カラダに必要な物を取り入れていないと
ダイエットの前にカラダが壊れます💦

髪の毛、骨、筋肉などを作るために必要なたんぱく質など
量が減ってしまうとカラダの中から栄養を取りださなくては
行けなくなります💦
筋肉内にはエネルギーとなる糖質などが含まれています
栄養が足りていないと筋肉から栄養を取りだして
筋肉がやせ細ってしまいます😭

筋肉が減るとカラダのハリもなくなり
ノぺッとした体形になったり、肌のハリもなくなります！
また基礎代謝が高いのか低いのかにも筋肉量が関係しています！
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下して
さらに太りやすい体質になっているのです👆

摂るべきもの、控えるべきもの
その区別を学んでいくことで
ダイエットが楽になり、健康的なカラダにも繋がります😊🌱

食事の基本

まず、食べている物のカロリー高く
消費カロリーが低い状態が肥満や糖尿病などのリスクが高まります👆

動くより食べてると太る！
当たり前の原則を再認識しましょう！

そして毎日食べている物、カロリーがどのくらいかを
計算する意識づけをしましょう！👍✨

下記が男性、女性の標準の摂取カロリーとなります！
男性も女性も高校生くらいで摂取カロリーのピークを迎えて徐々に
減っていきますので、高校時代の食生活を続けていると
大変なカラダになってしまいます👀！

カロリーメイトHPより

• 上記の表は身体活動レベル「ふつう」です。「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
• 出典　厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

低脂質、高たんぱく質

カラダを作るためには三大栄養素のバランス
PFCバランスが非常に大切✨
（たんぱく質、脂質、炭水化物）

カロリーについて
たんぱく質、炭水化物　1g　→　4キロカロリー
脂質　1g　→　9キロカロリー

脂質の方がカロリーが高いので
脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいです👆

脂質を抑えて肌、髪、筋肉の栄養となるたんぱく質を
多く摂取することを心掛けましょう🙌✨

体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取が理想です！
運動習慣のある方は2g

体重50㎏の方はたんぱく質50gが目標ですね！

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実際にタンパク質を意識すると摂取するのが
難しいと感じると思います！
そんな時はプロテインなどを活用してみましょう

上記のグロングはフレーバーの種類が豊富で
初心者でも美味しく始められるのでお試し下さい👍✨

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残波白

残波 白 泡盛 25度 720mlあす楽対応 送料無料(本州のみ) [日本 沖縄 泡盛 比嘉酒造] 価格：2042円（税込、送料無料) (2021/4/18時点)

残波はポピュラーなお酒です！

黒が知名度が高いと思いますが
個人的には黒よりは白の方が
飲みやすいです👍✨

白はフルーティーで
泡盛独特の香りが抑えめです！🤣

アセロラ、オレンジなど
柑橘系のジュースと割っても
美味しいです😋✨

松藤

泡盛 松藤ブレンド酒　老麹山水仕込み 25度 720ml [崎山酒造 さきやま / まつふじ / 4合瓶 四合瓶] 価格：1540円（税込、送料別) (2021/4/18時点)

あまり聞きなれない泡盛
沖縄県北部の方で比較的
飲まれているものです😆✨

ほのかに泡盛の香りがあって
まろやかな味わい❕

水割りやロックで飲みます！

沖縄県民は水割りで飲む方が多いですね👍❕

龍

泡盛 龍ゴールド 25度 720ml [金武酒造 たつ / 4合瓶 四合瓶] 価格：1408円（税込、送料別) (2021/4/18時点)

飲みやすさの中に
旨味がしっかりと感じられます🙌

25度とマイルドに仕上げられている✨

女性や、泡盛ビギナーの方にも人気があります！！

水割り、ロックなど
基本の泡盛の味もありつつ
強くないです👍✨

琉球王朝

琉球王朝 古酒 30度 720ml [多良川 泡盛] 価格：1538円（税込、送料別) (2021/4/18時点)

宮古島を代表する泡盛！

5年ものの古酒です✨

バランスのとれた飲みごたえ
色んな料理と合わせられ
邪魔をしないので
万能タイプですね😊✨

泡盛アセロラ

こちらはファミリーマートで売られている
カップの泡盛！！

泡盛のクセはほとんどなく
フルーティーなアセロラジュースの様😲❕

お酒や泡盛が苦手な方に
是非！試して欲しい🙌✨

沖縄に旅行の際は買ってみて下さいねー❕

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高強度インターバルトレーニングHIIT(ヒート)とは？

HIIT(ヒート)とは
高強度のインターバルトレーニングのこと👆

短時間でたくさんの筋肉を刺激するので脂肪燃焼効果絶大！！🔥

全力で運動をするので、かなりキツイ運動です

20秒全力　→　10秒休息　×　4セット　
2回繰り返して運動します😆💦
1種目2分　×　2セットで合計4分です！

今回はお家で行うトレーニングなので
マイルドにしてご紹介🙌

基本的には全力で行うトレーニングですが
負荷量を低くしても脂肪燃焼効果が高いと
報告もされています！

出来る範囲で日常生活に取り入れられるといいですね✨

トレーニング方法

①種目目
スクワット2回　→　ハイハイしてプランク姿勢　→　プッシュアップ1回　
肩タッチ2回　→　モモあげ2回　→　モモあげ腰ひねり2回　

➁種目目
うつ伏せ　→　プッシュアップ　→　モモあげ2回　→
モモあげ腰ひねり2回　→　ゆっくり体を下す　→　バンザイ
足を後ろに上げる2回　

下にトレーニング方法の詳細説明しています💪🔥

トレーニング頻度

4分なので毎日行って欲しいです！

忙しい現代人でも4分なら確保できるはず！！🤩

とはいっても、難しいという声が聞こえてきそう！笑

週に2.3回運動することで
筋力や耐久性が保たれると研究もあります。

また、筋肉はダメージを受けてから
回復までに約48時間～72時間必要ともいわれているので
週に2.3回運動も効果は保てると
考えていいでしょう！😆✨

今回紹介したトレーニングは
軽い負荷となっているので
セット数を増やしたり
一週間で行う回数を増やすなど

余裕が出てきたらご自身で
調整していきましょー👍❕

楽しく学んでみんなで
健康で楽しい生活にしていきましょー🙌✨

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沖縄の人は本島にBBQが好きです！

海は入らないけど

ビーチパーティー大好き
BBQ大好き

海はハブクラゲがいて危ないし
眺めて楽しむもの　笑
そんな感覚の人が意外と多い！

BBQが人気となっている理由のひとつが
米軍の影響が大きいです

外人がBBQしているスタイルにかなりの
憧れがあります！笑

一家に一台だいたいは
BBQコンロ、クーラーボックスがあるので

夏のシーズンは
みんなで買い出しに行って
ワイワイ！海でひたすら
飲んでたりします！

何を焼く？

我が家で最近人気なのが
アルミホイル焼き！

ブロッコリー
キノコ
キャベツ
野菜類を
包んでオリーブオイルと
ガーリックで味付けして

序盤に食べ
ビール！ゴクゴク！　
ぷはーっで

試合開始！！！

チキンは最高です
いつ食べても
安くても
うまい！！
なんででしょう？

豚肉も美味しい

この日はチキン豚肉でした

行きつけの肉屋さんがあって
だいたいBBQの日は
そこで仕入れます

各家庭、地域ごとに
行きつけのBBQ用の肉屋さんがあります。

みんなでワイワイ
BBQ楽しみましょうーーね！

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どこにある？

名護市瀬高にある瀬高の浜
329号線をずーっと北上して
331号線に変わる名護市あたり
那覇空港からは2時間くらいですかね
車で走っていると
見落としてしまう

地元民の憩いの場でしょうか？

トイレ、駐車場があって
シゲミを覗くと
ビーチが見える！！

なんとなく吸い込まれるように
入りたくなります　笑

ビーチと巨大な岩

岩がポンポンポンと
並んで
木が生えている

なんかあまり沖縄では
見慣れない光景？

ビーチもいい感じ
太陽の光がはいると
海がキラキラして綺麗です！

写真では伝わりませんが
とにかく広い
人もいなくて静か
癒されます

遠くにあった岩を
近くで見ると意外とデカい

上にはリュウキュウマツ？

台風で飛ばされないのかな？
元気に育っています。

周辺をドライブしていると…

畑がたくさんあり
あ、犬も飼ってるのかなーと
車で通りすぎて

ん？
なんか違和感．．

バックして戻ると
イノシシ！笑

凄いしっぽ振って
フゴフゴ
いってたから
飼われてるんでしょうね

かわいかった　笑

名護市瀬嵩周辺には何がある？

あまり、観光地化が進んでいないので
行くところが限られてしまうかも
ただ、広大な自然とのんびりした
雰囲気は沖縄本島であっても
離島のような雰囲気

〇カヌチャベイホテル
宿泊施設だけど、ランチもあり
バーベキューも出来ます
バーベキューのみ2000円
バーベキューと施設パーク、プール
利用付きで3500～4500円とお得！！

〇わんさか大浦パーク
地元民もたくさん利用
食事処、地元の名産品もあります。
ここで周辺の情報収集
するといいですね！
知り合いがsu-me-コーヒー
やってますのでチェックしてね↓↓
https://www.instagram.com/sume.okinawa/

〇辺野古基地
何かと話題の辺野古基地
埋め立て中の現場
ゲート前のものものしい雰囲気あり

仕事ついでに見回ったので
次回はのんびり回ってみます！

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