高脂血症

結論を先にお伝えすと間違いなく高脂血症になります！💦
高脂血症とは血液の中の悪玉コレステロール、中性脂肪の
値が高い状態になっています👆

たくさん撮り過ぎた脂肪が肝臓、内臓脂肪、皮下脂肪以外にも
血管の中にまで多量に存在していることになります😭

油をイメージして下さい、水よりも粘性があってトロッとしていますよね？

カラダの中の血液がトロッとして循環が悪くなっています！

血液は酸素や栄養素を運んだり、老廃物や有害物を回収する役割をしてくれる
超、超、重要組織😲❕脂質が多い食事がカラダに悪そうな
イメージが出来ますよね👍！

高脂血症が招く病気

さて、高脂血症を放置しておくことで
その後にカラダにどんな影響があるのでしょうか？

高脂血症が及ぼす病気
・脳梗塞、脳出血
・心筋梗塞、狭心症
・大動脈瘤
・閉そく性動脈硬化症
・腎臓障害

漢字がずらりとならんで難しいですね😰

簡単に説明しますと、血液がドロドロになり
血管にも脂肪がへばりついて硬くなったり
狭くなることで起きる病気です👆

脳や心臓の毛細血管は非常に細く入り組んでいます！
その血管が脂肪で詰まったり、塞がれることで
血液が遅れずに、細胞が死んでしまうので
脳梗塞、心筋梗塞などの死の危険となる重篤な
病気になってしまいます👿🍴

ハンバーガーやステーキの油は本当に美味しいです😍✨
僕も大好きですが、これを聞くと少し、考えさせられますよね！👀

食生活はどうしたらいいの？

高い脂質は牛肉、豚肉
パンやアイスなどに含まれるバター
揚げ物などに使用されるサラダ油
お菓子類に含まれる油などが多いです👆

ざっと並べただけでも日常から排除するのは
難しい脂質たち😭💦

まず先に考えたいのは自分の摂取カロリーを知ること！
［身長(ｍ)2×22］×25~30カロリーで知ることが出来ます😊✨

私の場合は［168×2×22］×25 ＝ 1522~1862㎉　となります！
こちらの値は生命維持に必要なカロリーとなるので
頻繁に運動する方やカラダを動かす仕事になると
もう少しカロリーを高くする必要があります😊！
年齢によってもカロリーは前後します！

適正なカロリー摂取を意識するために
日頃から食べる物のカロリーは確認しておきたい👍！

食事の際のおかずは牛肉、豚肉よりも魚介類、豆類が
低脂質で高たんぱくなので、置き換えたい！

お菓子類は毎日食べている方は
低カロリーやフルーツ、ナッツなど
置き換える物を考えましょう😊✨

高脂血症予防の食材

今まで何も意識せずに食事をされていた方が
食事管理することはとても難しいです😭
そんな方に美味しくてヘルシーな神食材たちをご紹介✨

ミックスナッツ 無塩 素焼き 850g 素焼きミックスナッツ ナッツ 無塩 無添加 4種の満足ミックスナッツ 1kgより少し少ない850g 送料無料 [ 訳あり アーモンド くるみ マカダミアナッツ カシューナッツ 業務用 大容量 ] セール SALE 楽天スーパーSALE 10％OFF 価格：1418円（税込、送料無料) (2021/6/9時点)   ナッツって美味しいですよね？ お酒好きの方はおつまみでよく食べませんか？ ナッツに含まれる脂質はオメガ3と呼ばれる良質な脂質で 脳の活性化、食物繊維が豊富で腸内環境をクリーンにしてくれる 血液をサラサラにしてくれるなど😍✨ カラダにとても良い🙌✨ 塩味は塩分過多になるので無塩を選びましょう！

送料無料 アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ×9本　（プロテインバー） 価格：1299円（税込、送料無料) (2021/6/9時点)   でました！プロテインバー！ 健康志向で流行っているので、 コンビニ、スーパーどこでも買えますよね！🙌✨ 甘くてお菓子感覚で食べられるのに高たんぱく😍✨ 脂質、糖質はありますが、普通のお菓子よりもGOOD！

【送料無料】オートミール クイックオーツ 950g [ 食物繊維 オーガニック原料 鉄分 カルシウム 不溶性 水溶性 ダイエット デトックス たんぱく質 置き換え グラノーラ コーンフレーク シリアル 無添加 ポイント消化] 価格：1080円（税込、送料無料) (2021/6/9時点)

【ポイント最大37.5倍】 GronG(グロング) ホエイプロテイン100 ベーシック 風味付き 1kg 価格：2480円（税込、送料無料) (2021/6/9時点)

どうしても大量に食べたい方に！😊✨
オートミールとプロテインのチョコ味などの合わせ技！！

オートミールにお好みの味のプロテイン、水か豆乳を混ぜて
レンジでチンするか、火で温めます🔥
グラノーラ風にナッツを少し入れるか
フルーツなどを足して
おしゃれなオートミールグラノーラ😍✨

オートミールの豊富な食物繊維
プロテインの高たんぱくで低脂質で甘いおやつの出来上がり😍✨
是非、試してくださいね！

健康でハッピーなLIFEにしていきましょー！
それではまた明日ー！

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吸水クロス？タオル？

車やキッチン周りの水拭き用に売られていたりします！
PVAという素材で作られています👆

PVAというのは親水性の高い生地で
素材の90%は細かい空洞になっていて
水の吸収率が高い😲❕

スポンジよりも細かい空洞がある素材なので
かなり吸収が出来る！！

タオルとの違い？

タオルとの違いは

〇生地の肌触り
少しぷにぷにしていて柔らかい素材です！
タオル生地よりかはスポンジ、ゴムに近いような素材です👍

〇繰り返し使える
濡れた状態から絞ると一気に水が出て
またたくさん吸収してくれます😲❕
何回も何回も吸収するので便利✨

〇サイズ
大きなサイズがあまりないので
フェイスタオルサイズがほとんど👆
小さいので背中などを拭くときは少し大変💦

おすすめ給水クロス

抜群の吸水力！特殊素材の不思議なクロス。 即拭き！吸収クロス 3枚入り 万能 ガラス 掃除 台拭き 価格：600円（税込、送料別) (2021/5/11時点)

吸水クロス3枚セット！！
カラダ拭き用、キッチン用など
使いわけたり、家族でシェアするのもGOOD👍✨
アウトドアでは
椅子、テーブル、サーフボードなどの
拭き上げ用にも便利✨

〇ダイソー
100均でも車コーナーに
ふきあげクロスがあります！！
こちらの素材もPVAに近いので
吸収率バツグン！！

使用時の注意

海水やカラダを拭いた後
放置していると匂いが凄くなります💦笑
当たり前ですが、使用後は洗いましょう！

そして、日に当てて乾燥させると
カッチカッチになって干からびます🤣

濡らせば元通りに使用できますが
最初は吸収しづらいです💧

カッチカッチの状態で何度も使っていると
素材がボロボロになっていくので
十分に濡らしてから、拭く様にすると
長持ちしますよー👍！

以上、アウトドアに便利なタオルでしたー！
それではまた次回！

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オートミールって？

oates（オーツ麦）と meal（食事を）掛け合わせて
オートミールと呼ばれています！

麦、トウモロコシなどと
同じ種類の穀物になります👆

最近流行りのグラノーラに一緒に
入っていますよね😊！

海外では朝食として、牛乳と煮詰めたりして
食べられることが多いそうです🌱

栄養素

オートミールの栄養素がハンパない？！

〇食物繊維
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のバランスが
2：1と最高のバランス✨
不溶性食物繊維は便の腸を増やしてくれて
水溶性食物繊維は便の通りをスムーズにしてくれる😲❕

そして食物繊維は糖質、脂質のカラダへの
取り込みをコントロールする役割もある😆✨

〇糖質控えめ
糖質が玄米や白米と比べて約半分程度🙌✨
現代社会は糖質や栄養価の高い食べものが多いで
普段家で食べる主食をオートミールにすることで
糖質のコントロールが出来る🌱

〇ビタミン、ミネラル
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えてくれる
効率よくエネルギーを取り込む働きをサポートしてくれる❕

ビタミンE
脂肪の酸化を抑える働きがある👆
抗酸化作用により、老化予防になる！

マグネシウム
歯や骨を形成する栄養素、血圧の維持
エネルギー生産のサポート、お通じを柔らかくしてくれるなど
様々な働きをしてくれる✨

鉄
鉄の大部分が血液内のヘモグロビンの成分となります😲❕
ヘモグロビンは全身に酸素を運んでくれる！
鉄が少なくなると酸素が十分にカラダに送れずに
疲労感、倦怠感に繋がる💦

〇カロリー
コンビニおにぎりは約180キロカロリー
オートミールは1食約30gで110キロカロリー
低カロリーなので置き換えダイエットとしてもGOOD✨

神レシピ

こちらがお家で簡単に美味しく食べれるオートミール神レシピ✨

調理過程は約3分！

〇食材
・オートミール30g程
・プロテインチョコ
・バナナ
・ラズベリー

〇調理過程
・オートミールにプロテインを入れる
・お湯をオートミール全体が浸かる程入れる
・少し混ぜて、1~2分 電子レンジでチン✨
・お好みのフルーツを起きて出来上がり😍！

かなり簡単でズボラ、料理したことない方にも
すぐ出来ちゃいます🙌✨

プロテインを入れると簡単にタンパク質が補給できます✨

プロティンでなくても、ハチミツ、黒蜜
豆乳、甘いフレーバーであれば
おやつ感覚で食べやすい😍✨

〇おすすめオートミール

〇ご愛顧感謝セール 1080円→1000円　オートミール 900g　プレミアム仕様(非燻蒸 化学合成農薬不使用栽培　化学添加物不使用アメリカOTCO認定品　送料無料 メール便(日時指定不可、住所変更不可 キャンセ不可、明細書不可(領収書はダウンロード可) 価格：1000円（税込、送料無料) (2021/5/6時点)

オートミールは麦が大きいタイプ
小さく砕かれているタイプとあるが
私はこちらの大きな麦タイプが好きです😊！

初めての方は少量から
おやつとして試していくのがオススメ✨

〇おすすめプロテイン

【総合受賞ランキング1位】1日9万人が愛用してるプロテイン！ ウ ルトラ ホエイダイエットプロテイン 選べる3フレーバー 1kg ULTORA 国産で人工甘味料無添加、食事の置き換えやトレーニング時にもおすすめ、高タンパクで溶けやすいプロテイン 価格：4690円（税込、送料無料) (2021/5/6時点)

プロテインはチョコ味が間違いない！
こちらのホエイプロテインは水にも溶けやすくて
オートミールと混ぜるときにも
だまになりづらく、味も甘くて美味しい😋✨

オートミール食生活で変わること

まず、お通じが最強にイイ✨

便秘はほとんどない😲❕

快便、快便✨
これが何より嬉しいです！

そして、オートミールは糖質が低いので
食事の急な血糖上昇が抑えられてて
眠気があまり来ない😊！

バリバリ動き続けられる感じですね🌱

〇おすすめのオートミール

《即納品》★大容量2.26kg×2個セット★楽天最安値挑戦(3498→3480円 割引中！) エコ配送【送料無料】【クエーカー クウェーカー 】オールドファッション　オートミール 2.26kg×2袋 4.52kg QUAKER　OATMEAL　シリアル クェーカー【コストコ通販】 価格：3960円（税込、送料別) (2021/5/6時点) クエーカーはメジャーブランドですね！ オーツは大きめで食べやすい！ 食べなれてきたら大容量で買った方が コスパがイイ✨ 試食になれば、自宅ではオートミール 外食では食事管理は気にしないなど分けると 続けやすいです😊！ そして、何より、外食のお米だけでも かなり美味しく感じるので！ 健康で日常の満足感もＵＰ！✨ 是非試してみて下さい😊✨

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天候の確認！

天候の確認は常日頃行っています！
基本的に抑えるのは３つ❕

〇潮
干潮時間により、開催が出来ない場合があるので
その時間帯の予約は閉めています！
基本的に満ちていた方が、転倒した際に
サンゴなどに当たる危険が少ないです😆✨
引いている時は浅くて初心者には安心してやりやすいです👍！

〇風
風速6m以上から初心者の方は🌱
コントロールが出来なくなってしまいます。
色々な場所の地形を知っているので
強風時はより安全に行える場所に変更します✨✨

〇波
沖縄ではビッグウェーブは基本的に
外洋にあるので、ビーチ沿いに大きな波が
来ることはほとんどないです🌊
しかし、波が大きい日はビーチ沿いにも
少しうねりがあるので、サップの難易度に影響します🥺！

この3点を常に意識して、危険な状況では開催しないため
現在まで無事故でツアー実施できています✨

ゲストさんへ前日連絡の電話をする

次に前日連絡の電話です！
電話にでれないゲストさんもいるので
その際はメールにてお伝えします。

開催時間、開催場所についてお伝えし
質問、分からないことなどお聞きしています😊！
台風など開催不可の場合は変わり次第ご連絡しています。

当日の準備、ゲストさんとの待ち合わせ

当日、開催場所へ約40分前に到着して
海の状況確認、サップを運ぶ準備😊💦

ブーツ、ライフジャケット等の確認！
その後、再度ゲストさんへ電話にて
詳細な集合場所をお伝えしています✨

サップツアー体験の様子

最初に座って漕ぐ練習
立って漕ぐ練習など
基本的な動作を陸でレクチャーします！✨

まずは漕いでどのように進むのかを
しっかり掴んで頂きます！👍

約7割～8割の人が立って漕げます🙌✨

サップで海に出ている時に注意していること

まずはゲストさんの体調、顔色、息遣いなど
疲労はないか、何か問題はないかを見ています！

パドルの使い方、立った時の姿勢
やりやすいようにアドバイスしています😆✨

そして、もし周りに遊泳者がいたり
カヤック、サップ等あればそちらにも
邪魔にならないように意識しています👍

もう一つは雲の色です！
低気圧になると急に強い風が吹き始めたり
雷が発生したりします⛈
雲の色が少し黒いと気にしています💦
どんな雲かわ具体的に伝いづらいですが…

海に出ている以上あらゆる可能性があるので
ツアー中はきょろきょろ色んなところを見ていますよ🤣👍✨

初心者にオススメのサップ

これからサップを始めたい！！！
そんな方へはまず知り合いがいれば教えて頂くか
ツアーに申し込んで頂きたいです😊！

体験すれば自分に合っているか
すぐ分かります👍✨

自宅で扱うオススメは
インフレータブルタイプ😲❕

空気で膨らませるタイプですね！
最近は比較的値段もリーズナブル！
3万～5万程🙌✨

〇メリット
約3mほどになるので
置き場所がない方は空気を抜いて
小さく出来るし、柔らかいので
当たって怪我する危険も低い😊！
空気タイプで浮力が高いので
2人乗りも可能！お子さんと一緒になど👍✨

〇デメリット
岩や海底に強い衝撃であたると💥
穴が開いてしまう💦
一応、補修キットがあるので
小さな傷は補修できます！

ラハイナは基本的なセットが揃っていて
色も海とマッチする👍✨

【セット】リーシュコード付セット SUP サップ インフレータブルパドルボード ラハイナ/LAHAINA 10’0 オールラウンド スタンドアップパドルボード 価格：56900円（税込、送料無料) (2021/5/2時点)

SUP ACTORYでは
サップ一式になんと！
ライフジャケットがついてくる🤣！
それでこの値段！すべてが揃っちゃう！
初心者には最高ですね🙌✨

フローティンブベストプレゼントSUPFACTORY INFLATABLE SUP 10’2”*34”*5” ALLROUNDサップ スタンドアップパドルボードサーフ SUP インフレータブル SUP パドルボード サップ3PCパドル・リーシュ付属【代引不可】 価格：39800円（税込、送料無料) (2021/5/2時点)

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SUP（サップ）って？

サーフボードの様な大きな板に乗って
パドルで漕ぐスポーツ🏄✨

SUPは自然と繋がれるツールです
気持ちいい海・山・川を楽しみながら
ココロもカラダもリフレッシュ✨

全身が水に浸かることがないので
水が怖くても大丈夫！

海の上からの絶景を楽しみましょう！🙌

フローティンブベストプレゼントSUPFACTORY INFLATABLE SUP 10’2”*34”*5” ALLROUNDサップ スタンドアップパドルボードサーフ SUP インフレータブル SUP パドルボード サップ3PCパドル・リーシュ付属【代引不可】 価格：39800円（税込、送料無料) (2021/5/1時点)

SUP（サップ）の遊び方は無限大

水辺があればどんな場所でもSUPを漕ぎだせる！
都心の川、湖など👍❕

沖縄では
海はもちろん、マングローブ川、ダムなど
いろんなフィールドでSUP(サップ)が
楽しまれている！！🌊

〇サップヨガ
〇サップサーフィン
〇サップフィッシング
〇サップフィットネス
〇サップレース

自分に合った楽しみ方が見つかるはず！👍

【セット】リーシュコード付セット SUP サップ インフレータブルパドルボード ラハイナ/LAHAINA 10’0 オールラウンド スタンドアップパドルボード 価格：56900円（税込、送料無料) (2021/5/1時点)

FITNESS(フィットネス)とは

身体的、健康的な状態
健康的な状態を維持するための
運動などの意味がある🌱

適度な運動が心身を良好な状態にすることが出来る
運動不足では心臓病、高血圧、動脈硬化など
生活習慣病の危険性が高まる✨✨

【ポイント10倍】パンツ付き レギンス レディース ショートパンツ 一体型 ヨガウェア ヨガ スポーツウェア フィットネス トレーニング ボディーシェイプ ウォーキング ジョギング ランニング 大きいサイズ　運動不足解消 おうち 時間　母の日 価格：1760円（税込、送料無料) (2021/5/1時点)

理学療法とは

イメージとしては病院や整形などでリハビリを担当する方だと思います！

日本での歴史は大正時代から整形外科で
マッサージや物理療法していたのが
現在でのリハビリに繋がっているそうです👍✨
ちなみに、世界では古代ギリシャ、ヒポクラテスが始まりと言われている。

主に基本的動作などカラダの構造に対する知識が豊富で
怪我予防や怪我からの治療に特化している🏥
カラダについてのヲタクですね🤣✨

私は総合病院3年、訪問リハビリ3年経験しているので
健康やカラダについて知識があります🙌✨
Blogで健康についてシェアしていますので
見てみて下さい😆✨👇
https://okinawansup.com/category/supfitness/

SUP×FITNESS の様子の動画

HIIT(ヒート)という高強度のインターバルトレーニングで
短時間でたくさんの筋肉を刺激し、脂肪燃焼効果絶大！！🔥

SUP(サップ)に乗ってパドルで漕ぐマリンスポーツ！
立って漕ぐことによって、体幹が刺激され、全身運動となる！🔥

HIITでしっかりと筋肉を刺激して
脂肪が燃えるカラダへと変化させ
SUPでパドリングすることで
有酸素運動にてさらに脂肪が燃焼！！😆✨

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ホエイプロテインって？

ホエイプロテインは
牛乳などに含まれる成分で
動物性のタンパク質です！💪🔥

消化吸収が早くて
起床時の栄養不足な状態
トレーニング後30分に摂取したい😆✨

味は比較的スッキリしていて
パウダーもサラサラしていて
水に溶けやすくて
初心者でも飲みやすいタイプだと思います🙌

最近ではプレーンに
色々なフレーバーが付属されている😲❕

プロテインも販売されていて
気分によって変えれるので
飽きっぽい方にオススメ✨

GronG(グロング) ホエイプロテイン100 ベーシック 風味付き 1kg 価格：2480円（税込、送料無料) (2021/4/20時点)

ザ・ホエイプロテインといえば
ゴールドスタンダード！✨

値段は少し高いですが
とにかく味が美味しい😋！

粉っぽさや薄い味が
苦手な方は是非試して欲しい😊✨

[正規代理店] ゴールドスタンダード 100％ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート味 2.27kgビターな大人のチョコレート味！ 価格：7150円（税込、送料無料) (2021/4/20時点)

ソイプロテインって？

ソイは大豆から出来ている！
植物性のタンパク質になります✨

日本人は納豆、味噌、醤油、豆腐など
よく食べているので、カラダの消化、吸収には
ソイは最適といえます😊✨

ただ、ソイは粉っぽさがあり、
豆乳が苦手な方は慣れるまで
大変かも？💦

植物性のタンパク質で食物繊維が豊富なので
消化、吸収が緩やかで腹持ちがいいです✨

私は朝ごはんがあまり食べれないタイプなので
ソイプロテインを朝ごはん代わりに飲んでいます👍

コンビニでも売られているザバス😲❕

ソイプロテインとしては
飲みやすく作られていて
困ったら試してみるといいですね😆✨

ザバス ソイプロテイン100 ココア味 約45食分(945g)【ザバス(SAVAS)】 価格：3999円（税込、送料別) (2021/4/20時点)   ソイプロテインにもフレーバーが 選べるタイプがあります！ こちらも飽きっぽい方には 気分を変えるためにもオススメ✨

ソイプロテイン 1kg 選べる15種類 フレーバー 国内製造 無添加 大豆プロテイン【MADPROTEIN】マッドプロテイン 価格：2480円（税込、送料無料) (2021/4/20時点)

目的によって使い分ける！

ホエイプロテインは動物性のタンパク質
ソイプロテインは食物性のタンパク質

運動後には消化吸収の早いホエイプロテイン

ダイエットには消化吸収が緩やかなソイプロテインなど👆

目的によって使い分けるのもいいですね😆✨

※ホエイプロテインは乳製品由来の成分なので
　乳製品でお腹を下す方はカラダの相性が良くない場合もあります！

タンパク質の目標摂取量について

タンパク質の摂取目安は
体重1㎏に対してタンパク質1gです

体重が50㎏であれば50gほど👆

ただし運動習慣のある方は
体重1㎏に対して1~2gは摂取したいです😆✨

そして、一回の食事で吸収される
タンパク質は約20gほど
食事だけでは目標摂取は難しいので💦

プロテインを活用することで
ボディメイクやダイエットが
上手くいくかもしれませんね😊✨

これかもみんなで知って健康で
Happy な Life にしていきましょー🙌✨

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タンパク質を必ず摂取🍖

まず、食事を見直して欲しい🥺

絶対に！！

運動ばっかりに気をつかっていても
健康的なボディや
筋肉は得られません💦

なぜかというと
人のエネルギーはタンパク質炭水化物、脂質
PFCが必要となります！

運動をすると炭水化物や脂肪が
エネルギー🔥となります。

それらが足りなくなると筋肉分解して
エネルギーとしてしまいます💦
ということは筋肉が減ってしまうことになります😰

運動しているのにもったいないですよね
現代の食生活では炭水化物は脂質は
知らず知らずに過剰摂取となってしまいます👍

なので、タンパク質は意識して
しっかり摂って欲しい😊✨

タンパク質の摂取目安は体重1㎏　→　1~2g
なので、体重60㎏の方は60g~120gのタンパク質が目安となります！

魚、肉を十分食べれない方はプロテインを
試してもいいかもしれません❕

プロテイン 1kg FIXIT 【レビュー3,200件突破！】 ホエイプロテイン バニラ ストロベリー プロテイン 女性 whey バナナ ホエイ ホエイ100 ケトジェニック WPC サプリメント 送料無料 DAILY BASIC 【男性 女性 筋トレ ダイエット 減量 ボディメイク に 】 価格：2980円（税込、送料無料) (2021/4/14時点)

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正しいフォームを身に着ける🔥

フォームは初めのうちに
キレイに整えておいて欲しい😲❕

間違ったフォームや姿勢は
筋肉や関節の怪我につながります💥

肉離れなどは3~5週間
腱の炎症などは3週間~2ケ月と
長期間に渡ってとトレーニングが
出来なくなってしまします😭

長期間運動が出来なくなると
そのままやらなくなってしまいますよね💦

今はネットやYouTubeなどで
トレーニング方法が調べられます！
自分の動きを鏡などを見て意識するのもいいですね👍

金銭的な余裕がある方はパーソナルトレーナーを
体験するのもいいですね🙌✨

自宅でトレーニングする際は
マットなどがあれば騒音も軽減させれますよ👆

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筋トレ前のストレッチは無意味？💦

筋肉や腱の中には筋、腱紡錘といわれる
怪我を予防するセンサーがついています👆

これは筋肉や腱が伸びすぎて切れないために
急激に伸びたら縮む様に働きます。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)といわれている
ゆっくり、じっくり伸ばすストレッチは
そのセンサーを弱めて筋、腱の働きを抑制🌱
ダラーんとリラックスさせてしまいます💦

なので、筋トレや運動などのパフォーマンスを
落としていしまいます😭
寝る前や筋肉を柔らかくさせるためには有効ですが！

運動前には動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
マエケン体操やサッカー選手が試合前に行う
関節を大きく動かすような動き
ラジオ体操などストレッチ
運動前には有効といわれています👼✨

筋肉、関節が動く前に整われて
神経系の働きの活性化にも役立つので
パフォーマンス向上が得られます🏄✨

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みんなで知って学んで
健康でHappy な Lifeにしていきましょー🙌✨

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水はたっぷり💧

水分は便をやわらかくするので、意識して摂取したい！

1日の水分摂取量の目安は
1.5ℓ~2ℓです❕❕❕❕

そのうち大腸に届くのは100ml程度👆

普段の食事で1.5ℓ程度は食物から
水分を摂取しています。

食物繊維をたくさんとる🥦

食物繊維には不溶性、水溶性の食物繊維の
2種類があります！

理想のバランスは不溶性2：水溶性1です！👆

食材
不溶性：豆類、ごぼう、里芋など
水溶性：海藻、キノコ類など

不溶性ばかりでは便が硬くなってしまい
お通じが出にくくなることがあります💦

オリーブオイルを積極的に摂取🥑

オリーブオイルはエキストラバージンオイルの方が
抗酸化作用が豊富でオススメ✨

そして、オレイン酸が豊富にあります。

オレイン酸は小腸で吸収されにくく
便の通りを良くしてくれます🥺❕

オレイン酸を含む食材
オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類、アボカド

発酵食品も大切

植物性乳酸菌は
生命力が強くて生きたまま
腸まで届きます！🌱

腸内細菌のバランスを整えてくれる👏

食材
漬物、みそ、納豆、キムチ、しょうゆ、酒、ザワークラウト

マグネシウム・カルシウムを取り入れる

マグネシウムは腸の粘膜を保護したり
便を柔らかく作用がある👍

カルシウムは大腸がんを引き起こす
胆汁酸を排出する効果がある！✨

食材
マグネシウム：玄米、魚介類、ひじき、納豆
カルシウム：乳製品、豆類、海藻類

ビタミンC・ファイトケミカルを取り入れる

体内がサビないように
活性酵素を除去する抗酸化作用があって

しかも❕❕

発がん物質の抑制、免疫力を高める効果も🙌🌱

食物
エキストラバージンオイル、赤ワイン、緑茶、トマト
ブロッコリー、キノコ類、にんにく

グルタミン・β‐グルカンを効果的に摂る

グルタミンは腸のエネルギー源！🔥
そして、腸の免疫作用を高める！

β‐グルカンは免疫力UP！👆

食材
グルタミン：生肉、生魚、生卵
β‐グルカン：大麦、キノコ類

甘みはなるべくオリゴ糖に！🍎

オリゴ糖は分解されないのに
善玉菌のビフィズス菌の栄養となって
増殖させる神食材😇👼

腸内環境の改善にも繋がるよ！

食材
ねぎ、キャベツ、ごぼう、納豆、バナナ、リンゴ
市販のオリゴ糖もok!

みんなで楽しく学んで
Happy Life にしていきましょー🙌✨

参考資料：からだの不調が消える！腸を温める食事法　　著　松生恒夫

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総摂取カロリーはどのくらい？

ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか？👀

上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです👆

コンビニのおにぎりが約180キロカロリー🍙
30代男性ならおにぎり約15個分
30代女性ならおにぎり約13.5個分

多いですか？少ないですか？

ある程度の必要カロリーは
覚えておきたいです😆🌱

必要な栄養素🥑

人間の体は❕❕❕

6～7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他

で出来ています🙆

基本となる栄養は水とたんぱく質です！

1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね👆

もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう🙌✨

理想的な食事🍳

食事は
〇P　タンパク質
〇F　脂質
〇C　炭水化物

PFCという三大の栄養素を意識して摂取します

皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪

脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要🧠

炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥

タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい🍖
体重60㎏　→　タンパク質60g　ですね！

脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を✨

牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦

炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます🐷
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦

理想の配分は
タンパク質１　炭水化物１　副菜２

脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取👍　

基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい🥦🥕

日常で意識したいこと

〇食べる物のカロリーを見る

コンビニでもスーパーでも
自分が口にする物のカロリーを見ましょう！

おにぎりは約180キロカロリー
ブラックサンダーは約100キロカロリー

お菓子やパンのカロリーは
馬鹿になりません🤣💦

日常の習慣になると自分が食べる物の
ある程度のカロリーが計算出来るように
なっていけます👍

これだけで知らない人と大きな差が出来ます！

〇食べる物の成分表示を見る

カロリーをなんとなく把握出来たら
次は成分表示などを見ましょう！

🍙PFCのグラム数の確認！

🍙原材料名の確認！
成分表記のルールで
多く使っている材料から記載がされます

缶コーヒーでは
牛乳、砂糖、コーヒー

おにぎりツナマヨ
ご飯、ツナマヨーズ和え

などの順序です！

自分の必要なタンパク質が摂取できているか
意識したいのと、炭水化物の
過剰摂取に気を付けたい✨

〇体重を図る

私は腕やお腹を見て
大体の体重と体脂肪が分かります！

最初の分からない内は自分の体重の変化

飲んだ次の日や運動した次の日など
どのような変化があるか
知っておきたい🙆

〇鏡を見る

腹筋が割れ始めるのは
体脂肪が20％を切って来てから

毎日鏡をチェックして
体脂肪の変化
カラダの部位の変化を見る！

体重を図って、鏡を見ていると
食事や運動の変化など
自分のカラダへの理解が深まって

ダイエットやボディに
役立っていきますよ🏊！

大切なことは継続すること
習慣化させること❕❕❕❕

食事、お風呂、歯磨きなど
毎日行うことの前後にセットでやると
どんどん習慣化して
やらないと気持ち悪くなります😆

健康でhappyなLIFEにしていきましょー🙌✨

食事管理の参考動画

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新しいウォータースポーツSUP（サップ）って？

今なにかと話題のSUP(サップ)
まだ体験したこない人にもわかりやすく
その魅力を解説します🏄

SUPは自然と繋がれるツールです🌱

気持ちいい海・山・川を楽しみながら
ココロもカラダもリフレッシュ
非日常体験を味わいましょう！　

サップ体験映像

OKINAWANNN SUPでは
プライベートツアーを開催！🙌✨✨

1組の完全貸し切り制なので
他者を気にすることなく
『密』を避けています！！

普段眺めている陸からの景色
サップで海の上に立つと
感動の一言🤩
是非、体感して欲しいです！！

海外で大ブレイク！！

SUP(サップ)は日本よりも
海外で爆発的な人気となっています(^^♪
発祥地のハワイはもちろんのこと
アメリカやオーストラリア
ヨーロッパまで世界で楽しまれている！！👍

サーファーのトレーニングや
海外セレブが始めていることで
一気に認知度が広まっています🙆❕❕

日本でも東京オリンピックで
サーフィンが正式種目となり、SUP(サップ)も
知名度が高まりそうですね！🙌✨

川・海と場所を選ばす楽しめる！

水辺があればどんな場所でもSUPを漕ぎだせる！
都心の川、湖など

沖縄では
海はもちろん、マングローブ川、ダムなど
いろんなフィールドでSUP(サップ)が
楽しまれている！！

まだ知らない未知の場所を開拓するのも楽しい！

最近のサップ体験感想・写真

体験中の皆さんは
皆さん笑顔で楽しそうです😆

3枚目は私ですが🤣✨

えっ！魚見える！
エイがいた👀❕❕❕❕など

海の上は感動がいっぱーい👏

一緒に案内させて頂ける私も
楽しんでまーす😊！

プライベートツアーのため、ゲストさん１人１人に合わせた
レクチャーや開催場所の相談なども可能です！

トレッキング、シュノーケルなどのOK！！✨

また皆さん遊びに来てください！

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