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はいさーい!
パーソナルトレーナーのzionでーす👐✨

皆さん調子はどーですか?

私はスーパー元気です😊✨

理学療法士として総合病院や訪問リハビリを6年経験した
パーソナルトレーナーが考える👆
健康、ダイエット、ボディメイクの基本となる食事管理について
簡単に解説していきましょーね✨

人体の構造

人間の体は
6~7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他で出来ています😊!

基本となる栄養は水とたんぱく質です!🙌✨

1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね❕

もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう👍!

食事管理の大原則

ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか?

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性別男性女性
1~2(歳)950kcal900kcal
3~5(歳)1,300kcal1,250kcal
6~7(歳)1,550kcal1,450kcal
8~9(歳)1,850kcal1,700kcal
10~11(歳)2,250kcal2,100kcal
12~14(歳)2,600kcal2,400kcal
15~17(歳)2,800kcal2,300kcal
18~29(歳)2,650kcal2,000kcal
30~49(歳)2,700kcal2,050kcal
50~64(歳)2,600kcal1,950kcal
65~74(歳)2,400kcal1,850kcal
75以上(歳)2,100kcal1,650kcal
参考資料:カロリーメイトHPより

上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです!!

糖質制限、脂質制限の考えも良いですが
大原則として、消費したカロリーよりも摂取カロリーが
高ければカラダは大きくなります!!

意外と細かいことを気にして忘れがちなので
再度、頭に入れましょう🤣!

必要な栄養素

食事は
〇P タンパク質
〇F 脂質
〇C 炭水化物

PFCという三大の栄養素を意識して摂取しましょう!

皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪

脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要!

炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥

タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい
体重60㎏ → タンパク質60g ですね👀!

脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を👍

牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦

炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦

オリーブオイルオイルは
上記の様なエキストラバージンと表記されているものがGOOD✨

エキストラバージンはオリーブを丸ごと絞っているので
オレイン酸、ポリフェノールなど栄養素が多いですよ😊🌱

理想的な食事

理想の配分は
タンパク質1 炭水化物1 副菜2🥬

脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取 

基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい😲❕

タンパク質は毎日意識すると
必要分を摂取することが難しいことに
気づくと思います😆💦

そこで補助食品としてプロテインが
おすすめです👍!
ホエイプロテインは粉がダマになりづらくて
チョコ味などのフレーバーは
とても美味しいですよ😋!

自分で味のフレーバーをたくさん
アレンジ出来るタイプもあるので!
初心者でも安心😆!

朝食や間食の置き換えするだけで
満足感が違います具👍✨

調理方法や作り置き弁当についての動画

こちらの動画では
私がカラダ作りに取り入れている
meal prep 🍱
作り置きですね!
ズボラな私でもたくさんストック
しておくことでカロリーのコントロールがしやすいです🙌✨

現在の主食の白米を玄米やオートミールに
変えるだけでかなりの効果が期待できます!

オートミールも是非試してみて下さい!
下記に貼っているリンクのオートミールは
粒が大きくて食べやすいです!
初めての方はプロテインチョコ
ハチミツ、シロップなどで甘くして
フルーツと一緒に食べると食べやすいですよ😋👍✨

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