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はいさーい!
パーソナルトレーナーのzioでーす👐✨

皆さん調子はどーですか?

私はスーパー元気です😊✨

パーソナルトレーニングにて食事、運動指導をしていますが
時にダイエットを勘違いされている方がいらっしゃいます。
そんな方へカラダを壊す前にひとつの情報として手助けになればと思い
今回のブログをシェアさせて頂きます!

ダイエットとは?

体重を減らしたり、体型を変えたりする目的で行うダイエット

食事管理や運動によって
体重や体型をコントロールするものです👆

食事は食べている物のカロリーより
基礎代謝が高ければ痩せていきます!

運動は高い強度の運動を行うことで
運動中にエネルギーを消費したり
筋肉などの傷ついた組織を回復させるために
カロリーを消費してくれます✨

基本的には食事、運動管理の両方が必要です🏊

過度な食事制限の末路

単純に食べる物を極端に減らす方法はかなり危険です💥💥

栄養学の知識がない方によくあるのですが
なんでもかんでも食べないのはダメです🙅

カラダに必要な物を取り入れていないと
ダイエットの前にカラダが壊れます💦

髪の毛、骨、筋肉などを作るために必要なたんぱく質など
量が減ってしまうとカラダの中から栄養を取りださなくては
行けなくなります💦
筋肉内にはエネルギーとなる糖質などが含まれています
栄養が足りていないと筋肉から栄養を取りだして
筋肉がやせ細ってしまいます😭

筋肉が減るとカラダのハリもなくなり
ノぺッとした体形になったり、肌のハリもなくなります!
また基礎代謝が高いのか低いのかにも筋肉量が関係しています!
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下して
さらに太りやすい体質になっているのです👆

摂るべきもの、控えるべきもの
その区別を学んでいくことで
ダイエットが楽になり、健康的なカラダにも繋がります😊🌱

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食事の基本

まず、食べている物のカロリー高く
消費カロリーが低い状態が肥満や糖尿病などのリスクが高まります👆

動くより食べてると太る!
当たり前の原則を再認識しましょう!

そして毎日食べている物、カロリーがどのくらいかを
計算する意識づけをしましょう!👍✨

下記が男性、女性の標準の摂取カロリーとなります!
男性も女性も高校生くらいで摂取カロリーのピークを迎えて徐々に
減っていきますので、高校時代の食生活を続けていると
大変なカラダになってしまいます👀!

性別男性女性
1~2(歳)950kcal900kcal
3~5(歳)1,300kcal1,250kcal
6~7(歳)1,550kcal1,450kcal
8~9(歳)1,850kcal1,700kcal
10~11(歳)2,250kcal2,100kcal
12~14(歳)2,600kcal2,400kcal
15~17(歳)2,800kcal2,300kcal
18~29(歳)2,650kcal2,000kcal
30~49(歳)2,700kcal2,050kcal
50~64(歳)2,600kcal1,950kcal
65~74(歳)2,400kcal1,850kcal
75以上(歳)2,100kcal1,650kcal
妊婦(付加量)初期50kcal
中期250kcal
後期450kcal
授乳婦(付加量)350kcal

カロリーメイトHPより

  • 上記の表は身体活動レベル「ふつう」です。「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

低脂質、高たんぱく質

カラダを作るためには三大栄養素のバランス
PFCバランスが非常に大切✨
(たんぱく質、脂質、炭水化物)

カロリーについて
たんぱく質、炭水化物 1g → 4キロカロリー
脂質 1g → 9キロカロリー

脂質の方がカロリーが高いので
脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいです👆

脂質を抑えて肌、髪、筋肉の栄養となるたんぱく質を
多く摂取することを心掛けましょう🙌✨

体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取が理想です!
運動習慣のある方は2g

体重50㎏の方はたんぱく質50gが目標ですね!

 

実際にタンパク質を意識すると摂取するのが
難しいと感じると思います!
そんな時はプロテインなどを活用してみましょう

上記のグロングはフレーバーの種類が豊富で
初心者でも美味しく始められるのでお試し下さい👍✨

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