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はいさーい!
パーソナルトレーナーのzionでーす!✨

皆さん調子はどーですか?

私はスーパー元気です🙌✨

私は身長168㎝、体重61㎏~58㎏を
5年以上キープしています。
その食事管理についてシェアしていこうと思います😊✨

現在の体重データ

BMIの標準が22、体脂肪率は17~21%が標準です!
私の場合はBMI20、体脂肪率が13%と
どちちらも基準値以下のレベルです!🙌✨

どちらも基準値を上回ってくると
生活習慣病のリスクが高くなります👆
高血圧、動脈硬化、糖尿病など
それらの疾患からやがて、脳や心臓の病気へと
発展していきます💦

朝食

DSC_0193.JPG

まず、起きたときに常温の水を
コップ一杯とります💧

私はあまり朝食が食べられないので
基本的には青汁、プロテインなどで済ませることが多いです😊✨

食べられる時はオートミールにフルーツ
プロテインを混ぜて、少しだけ食べます🙌✨
フルーツはビタミンや腸の栄養になるオリゴ糖などが
含まれているので意識して摂りたいですね!

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青汁はフルーツと混ぜられて
美味しく飲める様になっているので
助かります😊✨

昼食

昼食はmeal prep(作り置き)🍱
1週間に1回、昼食分を作っておきます!
それに合わせて、味噌汁や納豆
野菜など合わせて食べる感じですね👍✨

作り置きは主食オートミール
野菜、キノコ、魚、とり胸肉などが主で❕

基本的には炭水化物、脂質が抑えてあって
タンパク質が多めに意識されています🍖

写真のmeal prepは鶏むね炒め
パパイヤとツナの炒め物ですね😊✨

屋外の自然で食べるとさらに美味しい😋!

オートミールのメジャーブランド
クエーカー!!粒が大きくて
食べやすいです😊✨
初めての方はハチミツ、牛乳、シロップ、チョコプロテインなど
甘くしておやつ感覚で始めるといいですね👍

夕食

DSC_0007.JPG

夕食も昼食と同じスタイルで
炭水化物、脂質が抑えられている食事が多いですね!

食べる時間をなるべく7時か8時頃にしていて
1日に野菜やタンパク質が足りなかったら
ここで少し補う調整をしますかね😊✨

間食

間食は1日に何回もしています!
目的は血糖値の急上昇を抑えるためです👍

空腹になると、筋肉などからエネルギーを取るので
筋肉量が低下する可能性があります💦
また、空腹からドカ食いすることで
血糖値の急上昇を招き
過剰に糖分、脂質を吸収してしまう可能性があります😰!

なるべくタンパク質が多い
プロテインジュース
プロテインバー
チキンなどがいいですが😊✨

即時エネルギーとして
炭水化物が多いパンなどを
食べることもあります👍✨

よくコンビニでも見かけるサバスのプロテイン!
甘くて飲みやすい仕上がりなので
初心者にもおすすめ😊✨

プロテインバーですが
あの森永製菓さんが出してるだけあって
本格的な仕上がりに😊✨

ベイクドチョコは甘すぎず大人な味
ウェハーはサクサクで食べやすい!
どちらもコンビニなどでも売られているので
試して欲しいです😍👍✨

基本的な生活リズムを大切にしている

基本的には7時前後に起きて、24時までに寝るスタイルで
食事は昼13時、夜19時と基本的に一緒です!😊✨

睡眠が免疫系やコンディションを整えるのに
とても大切なので、不規則にならない様にしています!

夜更かしする場合は朝の起きる時間を変えずに
昼寝を挟む様にして調整します!
15分寝るだけでかなり脳はリフレッシュされます👐✨

お付き合いでの外食は?

DSC_0015.JPG

外食などはまったくほぼ意識しません🤣
野菜から食べるぐらいでしょうか?

日常でコントロールされている分
単発でドカ食いしてもそこまで
影響はありません!

ドカ食いしてから48時間肝臓に
余分な糖分などが蓄えられますが
その時間内に運動することでエネルギとして
消費されるので、脂肪として蓄積されるのを
抑えることが出来ます🙌✨

飲み会後は2日以内に運動しましょう😊✨
それか少し食事量を減らして
カロリーコントロールですね😍!

そんなに苦にならない生活リズムなので
参考に出来るところがあればいいです🌱
それではまたーー!

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