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はいさーい!
パーソナルトレーナーのzionでーす👐✨

皆さん調子はどーですか?

私はスーパー元気です😊✨

今回はダイエッター必見の簡単に作れる
作り置き弁当についてご紹介👍!

食事の基本

まず、食べている物のカロリー高く
消費カロリーが低い状態が肥満や糖尿病などの
リスクが高まります👆

動くより食べてると太る!
当たり前の原則を再認識しましょう👀!

そして毎日食べている物、カロリーがどのくらいかを
計算する意識づけをしましょう!

下記が男性、女性の標準の摂取カロリーとなります!
男性も女性も高校生くらいで摂取カロリーのピークを迎えて徐々に
減っていきますので、高校時代の食生活を続けていると
大変なカラダになってしまいます😰💦

性別男性女性
1~2(歳)950kcal900kcal
3~5(歳)1,300kcal1,250kcal
6~7(歳)1,550kcal1,450kcal
8~9(歳)1,850kcal1,700kcal
10~11(歳)2,250kcal2,100kcal
12~14(歳)2,600kcal2,400kcal
15~17(歳)2,800kcal2,300kcal
18~29(歳)2,650kcal2,000kcal
30~49(歳)2,700kcal2,050kcal
50~64(歳)2,600kcal1,950kcal
65~74(歳)2,400kcal1,850kcal
75以上(歳)2,100kcal1,650kcal
妊婦(付加量)初期50kcal
中期250kcal
後期450kcal
授乳婦(付加量)350kcal
カロリーメイトHPより
  • 上記の表は身体活動レベル「ふつう」です。「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

低脂質、高たんぱく質

カラダを作るためには三大栄養素のバランス
PFCバランスが非常に大切👆
(たんぱく質、脂質、炭水化物)

カロリーについて
たんぱく質、炭水化物 1g → 4キロカロリー
脂質 1g → 9キロカロリー

脂質の方がカロリーが高いので
脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいです💦

脂質を抑えて肌、髪、筋肉の栄養となるたんぱく質を
多く摂取することを心掛けましょう🙌✨

体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取が理想です!
運動習慣のある方は2g👆

体重50㎏の方はたんぱく質50gが目標ですね😊✨

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実際にタンパク質を意識すると摂取するのが
難しいと感じると思います!
そんな時はプロテインなどを活用してみましょう😊✨
上記のグロングはフレーバーの種類が豊富で
初心者でも美味しく始められるので
お試し下さい👍✨

作り置き弁当の作り方解説

動画内でのポイントは
脂質の高い、豚や牛肉の使用を控えて
低脂質高たんぱくの鶏肉、シーフードを使用しています😆✨

また主食を白米ではなくオートミールを使用🍱

オートミールは食物繊維が豊富で
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のバランスが最適✨
低GIで血糖値の急上昇を抑えてくれたり
鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富😍✨
置き換えダイエットにも役立つ優秀食材🙌✨

 

オートミールでメジャーな
クエーカーは大粒の麦で食べやすい!
現在 3480円 → 2798円の割引中!!
お買い得😍✨

初めての方は豆乳や牛乳に入れて
バナナやイチゴなどのフルーツと一緒に
温めてリゾット風にして
メープルなどをかけて甘い味付けにすると
おやつ感覚で食べやすいですよ😊✨

是非、お試し下さい!

それではまた明日ー!

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