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12月のかりゆしリゾート宿泊が最高すぎな件！コスパよく人も少なくゆったりできる！
siooon
沖縄SUP(サップ)プライベートツアー専門店
カラダを変える！痩せる作り置き弁当！簡単時短！
siooon
はいさーい！
パーソナルトレーナーのzionでーす👐✨
皆さん調子はどーですか？
私はスーパー元気です😊✨
今回はダイエッター必見の簡単に作れる
作り置き弁当についてご紹介👍！
食事の基本
まず、食べている物のカロリー高く
消費カロリーが低い状態が肥満や糖尿病などの
リスクが高まります👆
動くより食べてると太る！
当たり前の原則を再認識しましょう👀！
そして毎日食べている物、カロリーがどのくらいかを
計算する意識づけをしましょう！
下記が男性、女性の標準の摂取カロリーとなります！
男性も女性も高校生くらいで摂取カロリーのピークを迎えて徐々に
減っていきますので、高校時代の食生活を続けていると
大変なカラダになってしまいます😰💦
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
| 妊婦（付加量）初期 | ― | 50kcal |
| 中期 | ― | 250kcal |
| 後期 | ― | 450kcal |
| 授乳婦（付加量） | ― | 350kcal |
- 上記の表は身体活動レベル「ふつう」です。「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
低脂質、高たんぱく質
カラダを作るためには三大栄養素のバランス
PFCバランスが非常に大切👆
（たんぱく質、脂質、炭水化物）
カロリーについて
たんぱく質、炭水化物 1g → 4キロカロリー
脂質 1g → 9キロカロリー
脂質の方がカロリーが高いので
脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいです💦
脂質を抑えて肌、髪、筋肉の栄養となるたんぱく質を
多く摂取することを心掛けましょう🙌✨
体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取が理想です！
運動習慣のある方は2g👆
体重50㎏の方はたんぱく質50gが目標ですね😊✨
実際にタンパク質を意識すると摂取するのが
難しいと感じると思います！
そんな時はプロテインなどを活用してみましょう😊✨
上記のグロングはフレーバーの種類が豊富で
初心者でも美味しく始められるので
お試し下さい👍✨
作り置き弁当の作り方解説
動画内でのポイントは
脂質の高い、豚や牛肉の使用を控えて
低脂質高たんぱくの鶏肉、シーフードを使用しています😆✨
また主食を白米ではなくオートミールを使用🍱
オートミールは食物繊維が豊富で
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のバランスが最適✨
低GIで血糖値の急上昇を抑えてくれたり
鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富😍✨
置き換えダイエットにも役立つ優秀食材🙌✨
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オートミールでメジャーな
クエーカーは大粒の麦で食べやすい！
現在 3480円 → 2798円の割引中！！
お買い得😍✨
初めての方は豆乳や牛乳に入れて
バナナやイチゴなどのフルーツと一緒に
温めてリゾット風にして
メープルなどをかけて甘い味付けにすると
おやつ感覚で食べやすいですよ😊✨
是非、お試し下さい！
それではまた明日ー！
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