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沖縄でサップ体験！11月は寒い？
siooon
沖縄SUP(サップ)プライベートツアー専門店
ダイエッター必見？！パーソナルトレーナーが考える食事の基本！
siooon
はいさーい！
パーソナルトレーナーのzionでーす👐✨
皆さん調子はどーですか？
私はスーパー元気です😊✨
理学療法士として総合病院や訪問リハビリを6年経験した
パーソナルトレーナーが考える👆
健康、ダイエット、ボディメイクの基本となる食事管理について
簡単に解説していきましょーね✨
人体の構造
人間の体は
6～7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他で出来ています😊！
基本となる栄養は水とたんぱく質です！🙌✨
1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね❕
もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう👍！
食事管理の大原則
ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか？
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです！！
糖質制限、脂質制限の考えも良いですが
大原則として、消費したカロリーよりも摂取カロリーが
高ければカラダは大きくなります！！
意外と細かいことを気にして忘れがちなので
再度、頭に入れましょう🤣！
必要な栄養素
食事は
〇P タンパク質
〇F 脂質
〇C 炭水化物
PFCという三大の栄養素を意識して摂取しましょう！
皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪
脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要！
炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥
タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい
体重60㎏ → タンパク質60g ですね👀！
脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を👍
牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦
炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦
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オリーブオイルオイルは
上記の様なエキストラバージンと表記されているものがGOOD✨
エキストラバージンはオリーブを丸ごと絞っているので
オレイン酸、ポリフェノールなど栄養素が多いですよ😊🌱
理想的な食事
理想の配分は
タンパク質１ 炭水化物１ 副菜２🥬
脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取
基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい😲❕
タンパク質は毎日意識すると
必要分を摂取することが難しいことに
気づくと思います😆💦
そこで補助食品としてプロテインが
おすすめです👍！
ホエイプロテインは粉がダマになりづらくて
チョコ味などのフレーバーは
とても美味しいですよ😋！
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自分で味のフレーバーをたくさん
アレンジ出来るタイプもあるので！
初心者でも安心😆！
朝食や間食の置き換えするだけで
満足感が違います具👍✨
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調理方法や作り置き弁当についての動画
こちらの動画では
私がカラダ作りに取り入れている
meal prep 🍱
作り置きですね！
ズボラな私でもたくさんストック
しておくことでカロリーのコントロールがしやすいです🙌✨
現在の主食の白米を玄米やオートミールに
変えるだけでかなりの効果が期待できます！
オートミールも是非試してみて下さい！
下記に貼っているリンクのオートミールは
粒が大きくて食べやすいです！
初めての方はプロテインチョコ
ハチミツ、シロップなどで甘くして
フルーツと一緒に食べると食べやすいですよ😋👍✨
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