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はいさーい!
パーソナルトレーナーzionです🏄

皆さん日頃の食事って
何か気をつけていることありますか?

食事が将来の健康状態を決める
重要な要素というのは
うすうす気づいていると思います🤣

私は30代で
身長168㎝ 体重が61㎏~58㎏です
一般の方よりもヘルシーボディで
コントロール出来ている
食事管理について
簡単にシェアしていきましょーね!✨

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総摂取カロリーはどのくらい?

ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか?👀

性別男性女性
1~2(歳)950kcal900kcal
3~5(歳)1,300kcal1,250kcal
6~7(歳)1,550kcal1,450kcal
8~9(歳)1,850kcal1,700kcal
10~11(歳)2,250kcal2,100kcal
12~14(歳)2,600kcal2,400kcal
15~17(歳)2,800kcal2,300kcal
18~29(歳)2,650kcal2,000kcal
30~49(歳)2,700kcal2,050kcal
50~64(歳)2,600kcal1,950kcal
65~74(歳)2,400kcal1,850kcal
75以上(歳)2,100kcal1,650kcal
参考資料:カロリーメイトHPより

上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです👆

コンビニのおにぎりが約180キロカロリー🍙
30代男性ならおにぎり約15個分
30代女性ならおにぎり約13.5個分

多いですか?少ないですか?

ある程度の必要カロリーは
覚えておきたいです😆🌱

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必要な栄養素🥑

DSC_0011.JPG

人間の体は❕❕❕

6~7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他

で出来ています🙆

基本となる栄養は水とたんぱく質です!

1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね👆

もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう🙌✨

理想的な食事🍳

食事は
〇P タンパク質
〇F 脂質
〇C 炭水化物

PFCという三大の栄養素を意識して摂取します

皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪

脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要🧠

炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥

タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい🍖
体重60㎏ → タンパク質60g ですね!

脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を✨

牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦

炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます🐷
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦

理想の配分は
タンパク質1 炭水化物1 副菜2

脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取👍 

基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい🥦🥕

日常で意識したいこと

〇食べる物のカロリーを見る

コンビニでもスーパーでも
自分が口にする物のカロリーを見ましょう!

おにぎりは約180キロカロリー
ブラックサンダーは約100キロカロリー

お菓子やパンのカロリーは
馬鹿になりません🤣💦

日常の習慣になると自分が食べる物の
ある程度のカロリーが計算出来るように
なっていけます👍

これだけで知らない人と大きな差が出来ます!

〇食べる物の成分表示を見る

カロリーをなんとなく把握出来たら
次は成分表示などを見ましょう!

🍙PFCのグラム数の確認!

🍙原材料名の確認!
成分表記のルールで
多く使っている材料から記載がされます

缶コーヒーでは
牛乳、砂糖、コーヒー

おにぎりツナマヨ
ご飯、ツナマヨーズ和え

などの順序です!

自分の必要なタンパク質が摂取できているか
意識したいのと、炭水化物の
過剰摂取に気を付けたい✨

〇体重を図る

私は腕やお腹を見て
大体の体重と体脂肪が分かります!

最初の分からない内は自分の体重の変化

飲んだ次の日や運動した次の日など
どのような変化があるか
知っておきたい🙆

〇鏡を見る

腹筋が割れ始めるのは
体脂肪が20%を切って来てから

毎日鏡をチェックして
体脂肪の変化
カラダの部位の変化を見る!

体重を図って、鏡を見ていると
食事や運動の変化など
自分のカラダへの理解が深まって

ダイエットやボディに
役立っていきますよ🏊!

大切なことは継続すること
習慣化させること❕❕❕❕

食事、お風呂、歯磨きなど
毎日行うことの前後にセットでやると
どんどん習慣化して
やらないと気持ち悪くなります😆

健康でhappyなLIFEにしていきましょー🙌✨

食事管理の参考動画

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