まずい？料理初心者でもオートミールを美味しく食べるための神レシピ！
siooon
沖縄SUP(サップ)プライベートツアー専門店
1日の摂取カロリーって？食事管理とは🍴
siooon
はいさーい！
パーソナルトレーナーzionです🏄
皆さん日頃の食事って
何か気をつけていることありますか？
食事が将来の健康状態を決める
重要な要素というのは
うすうす気づいていると思います🤣
私は30代で
身長168㎝ 体重が61㎏～58㎏です
一般の方よりもヘルシーボディで
コントロール出来ている
食事管理について
簡単にシェアしていきましょーね！✨
総摂取カロリーはどのくらい？
ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか？👀
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです👆
コンビニのおにぎりが約180キロカロリー🍙
30代男性ならおにぎり約15個分
30代女性ならおにぎり約13.5個分
多いですか？少ないですか？
ある程度の必要カロリーは
覚えておきたいです😆🌱
必要な栄養素🥑
人間の体は❕❕❕
6～7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他
で出来ています🙆
基本となる栄養は水とたんぱく質です！
1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね👆
もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう🙌✨
理想的な食事🍳
食事は
〇P タンパク質
〇F 脂質
〇C 炭水化物
PFCという三大の栄養素を意識して摂取します
皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪
脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要🧠
炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥
タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい🍖
体重60㎏ → タンパク質60g ですね！
脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を✨
牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦
炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます🐷
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦
理想の配分は
タンパク質１ 炭水化物１ 副菜２
脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取👍
基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい🥦🥕
日常で意識したいこと
〇食べる物のカロリーを見る
コンビニでもスーパーでも
自分が口にする物のカロリーを見ましょう！
おにぎりは約180キロカロリー
ブラックサンダーは約100キロカロリー
お菓子やパンのカロリーは
馬鹿になりません🤣💦
日常の習慣になると自分が食べる物の
ある程度のカロリーが計算出来るように
なっていけます👍
これだけで知らない人と大きな差が出来ます！
〇食べる物の成分表示を見る
カロリーをなんとなく把握出来たら
次は成分表示などを見ましょう！
🍙PFCのグラム数の確認！
🍙原材料名の確認！
成分表記のルールで
多く使っている材料から記載がされます
缶コーヒーでは
牛乳、砂糖、コーヒー
おにぎりツナマヨ
ご飯、ツナマヨーズ和え
などの順序です！
自分の必要なタンパク質が摂取できているか
意識したいのと、炭水化物の
過剰摂取に気を付けたい✨
〇体重を図る
私は腕やお腹を見て
大体の体重と体脂肪が分かります！
最初の分からない内は自分の体重の変化
飲んだ次の日や運動した次の日など
どのような変化があるか
知っておきたい🙆
〇鏡を見る
腹筋が割れ始めるのは
体脂肪が20％を切って来てから
毎日鏡をチェックして
体脂肪の変化
カラダの部位の変化を見る！
体重を図って、鏡を見ていると
食事や運動の変化など
自分のカラダへの理解が深まって
ダイエットやボディに
役立っていきますよ🏊！
大切なことは継続すること
習慣化させること❕❕❕❕
食事、お風呂、歯磨きなど
毎日行うことの前後にセットでやると
どんどん習慣化して
やらないと気持ち悪くなります😆
健康でhappyなLIFEにしていきましょー🙌✨
食事管理の参考動画
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